Пребіотики: що це таке, як вони працюють і навіщо вони потрібні

У кишківнику людини живуть трильйони мікроорганізмів, які разом утворюють кишкову мікробіоту. Ці бактерії беруть участь у перетравленні їжі, підтримують роботу імунної системи та допомагають регулювати запальні процеси. Але для нормального функціонування корисним бактеріям потрібне живлення. Тут важливу роль відіграють пребіотики — речовини, що слугують поживним середовищем для корисних мікроорганізмів і сприяють їхній активності.

Що роблять пребіотики?

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які приносять користь організму. Вони можуть міститися в дієтичних добавках і ферментованих продуктах.

Пребіотики не містять живих бактерій. Це речовини, які використовуються мікроорганізмами організму та живлять їх.

Пребіотики слугують поживним середовищем для корисних мікроорганізмів кишківника. Вони проходять через верхні відділи травного тракту, не перетравлюючись, і потрапляють до товстої кишки, де бактерії використовують їх у процесі ферментації. У результаті утворюються біологічно активні сполуки, зокрема коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують слизову оболонку кишківника, сприяють нормальній роботі травної системи та беруть участь у регуляції запальних процесів. Різні види пребіотиків слугують поживним середовищем для різних груп кишкових мікроорганізмів, тому їхній вплив на мікробіоту та організм може відрізнятися.

Користь пребіотиків для організму

Вплив пребіотиків активно досліджується, проте вже сьогодні наукові дані свідчать про низку потенційних переваг:

• Підтримка регулярного випорожнення. Сприяють нормальній роботі кишківника.
• Вплив на вісь «кишківник — мозок». Зміни кишкової мікробіоти можуть впливати на процеси, пов’язані з настроєм і нервовою системою.
• Регуляція апетиту. Продукти ферментації пребіотиків можуть впливати на секрецію гормонів, які беруть участь у формуванні відчуття голоду та ситості.
• Підтримка імунної системи. Сприяють нормальному функціонуванню захисних механізмів організму.
• Регуляція запальних процесів. Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються під час ферментації пребіотиків, беруть участь у регуляції запалення.
• Підтримка балансу кишкової мікробіоти. Стимулюють ріст і активність певних корисних бактерій, що може обмежувати розмноження патогенних мікроорганізмів.

Особливої уваги стан кишкової мікробіоти потребує після антибіотикотерапії. Якщо ви плануєте приймати пробіотик після антибіотика, варто звернути увагу на пребіотики, які створюють сприятливі умови для розвитку корисних бактерій.

Продукти, багаті на пребіотики

Природними джерелами пребіотиків є продукти, що містять певні види харчових волокон, які ферментуються корисними бактеріями кишківника:

Резистентний крохмаль

Резистентний крохмаль не перетравлюється в тонкій кишці, а потрапляє до товстої, де слугує поживним середовищем для корисних бактерій. Під час його ферментації утворюється бутират — коротколанцюгова жирна кислота, яка підтримує слизову оболонку кишківника, бере участь у регуляції запальних процесів і роботі імунної системи.

Якщо вас цікавить, де найбільше клітковини та резистентного крохмалю, зверніть увагу на бобові, овес, ячмінь, зелені банани, а також варену й охолоджену картоплю та рис. Під час охолодження частина звичайного крохмалю перетворюється на резистентний.

Інулін

Інулін — це пребіотична клітковина, яка сприяє росту корисних кишкових бактерій, підтримує регулярне випорожнення та допомагає довше зберігати відчуття ситості. Дослідження також вказують на його потенційну користь для регуляції рівня холестерину та глюкози в крові.

Інулін доступний у формі дієтичних добавок, і його можна отримувати і з продуктів харчування: корінь цикорію, часник, цибуля, цибуля-порей, спаржа, корінь лопуха та листя кульбаби.

Пектин

Пектин — це різновид розчинної клітковини, що міститься у фруктах і овочах. Він підтримує кишкову мікробіоту, сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот і може позитивно впливати на стан слизової оболонки кишківника. Основні джерела пектину: яблука, абрикоси, персики, малина, морква, зелена квасоля, помідори та картопля.

Пребіотики — важлива складова збалансованого харчування, яка допомагає підтримувати різноманіття та активність кишкової мікробіоти. Щоб забезпечити їх регулярне надходження, варто включати до раціону овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. Якщо складно отримувати достатню кількість пребіотичних волокон із їжею, можна розглянути дієтичні добавки з інуліном та іншими пребіотичними компонентами.

*Матеріал підготовлено виключно з інформаційною метою. Він не замінює консультації лікаря та не може використовуватися для самостійної діагностики чи лікування. З питань, пов’язаних зі здоров’ям, звертайтеся до кваліфікованого медичного фахівця.