6 способов снять мышечную боль после тренировки

Снятие мышечной боли

Упражнения — один из лучших способов почувствовать себя лучше и быть в форме, но один из недостатков тренировок — это боль в мышцах после них. Боль в мышцах после тренировки, также известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) или скованность, — это воспаление в вашем теле из-за повреждения мышц во время тренировки. Воспаление приводит к накоплению жидкости в мышцах, вызывая боль и напряжение. Повреждение мышц полезно для вашего тела, поскольку оно способствует росту мышц, но сопровождающая его скованность нежелательна для многих. Вот шесть способов предотвратить и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

1. Нанесите конопляный крем на мышцы

Чтобы предотвратить болезненность мышц, рассмотрите возможность использования крема из конопли. Он содержит ингредиент под названием КБД (каннабидиол), который является частью каннабиса, который впитывается в кожу и уменьшает мышечный дискомфорт, воспаление и напряжение мышц в областях применения. Многие спортсмены используют КБД для снятия болезненности мышц.

КБД — антиоксидант, который замедляет повреждение клеток, предотвращает воспаление и помогает вам быстро восстанавливаться. Ваша кожа обладает высокой впитывающей способностью, поэтому проверьте состав крема из конопли, который вы используете, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии на какие-либо ингредиенты. Если вы принимаете какие-либо лекарства или препараты, проконсультируйтесь с врачом о том, является ли крем из конопли правильным выбором.

2. Пейте кофе перед тренировкой

Употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить усталость и болезненность мышц. Кофеин также является анальгетиком, который снимает боль в мышцах и увлажняет ваше тело, как вода, уменьшая боль в мышцах. Эти свойства делают кофе лучшим обезболивающим, чем НПВП, такие как ибупрофен, который уменьшает боль в мышцах, но не дает им укрепляться и расти. Выпивайте две чашки кофе за час до тренировки для достижения оптимальных результатов.

3. Сделайте легкую тренировку на следующий день.

Вашим больным мышцам нужен отдых для восстановления, но это не значит, что вы должны отдыхать весь день. Выполнение легких движений увеличивает приток крови к вашим больным мышцам, давая им кислород и питательные вещества для восстановления. Тренировки также уменьшают воспаление, вызывая лимфодренаж и удаляя иммунные клетки и медиаторы воспаления.

Для легких тренировок попробуйте йогу, ходьбу, легкое плавание, езду на велосипеде или силовые тренировки. Кроме того, избегайте тренировок, нацеленных на одну мышцу каждый день. Вместо этого тренируйте одну мышцу раз в неделю, чтобы она не перегружалась и не болела еще сильнее.

4. Ешьте после тренировки

Один из способов ускорить восстановление мышц после тренировки — обеспечить мышцы питательными веществами. Для достижения наилучших результатов прием пищи должен в основном состоять из белков и углеводов. Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для восстановления мышц, порванных во время тренировки. В то время как углеводы дают мышцам энергию, которую они теряют во время упражнений.

Употребление продуктов с антиоксидантами, таких как вишня и красная малина, до и после тренировки также уменьшает болезненность мышц. Эти ягоды содержат антоцианы, антиоксиданты, которые уменьшают воспаление. Употребление продуктов с витаминами, такими как цинк и витамин С, также способствует заживлению.

Не сосредотачивайтесь только на приеме пищи после тренировки. Чтобы восстановиться правильно, организму нужно больше калорий, чем его BMR (базовая скорость метаболизма), энергия, необходимая для функционирования. Питайтесь регулярно и убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет от 1,4 до 2 г на кг веса тела для восстановления.

5. Сон после тренировки

Сон необходим вашему телу по многим причинам, включая восстановление мышц после тренировок. Сон восстанавливает и заряжает ваше тело, делая вас сильнее и подтянутее. Это происходит из-за NREM-сна (небыстрого движения глаз), во время которого ваше тело увеличивает выработку белка.

Спите не менее семи часов, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления. Установите правильный распорядок дня, отключите электронику, чтобы организм успел расслабиться перед сном, и вы также можете принимать капсулы cbd для сна, чтобы вы засыпали быстрее и лучше. Спите в прохладной темной комнате для лучшего качества сна и эффектов NREM.

6. Используйте средства для снятия мышечной боли

Пенные валики используют процесс SMR (самостоятельного миокардиального высвобождения) для снятия накопившегося напряжения и запуска циркуляции жидкости в мышцах. Эти массажи увеличивают поступление кислорода и питательных веществ в мышцы, уменьшая боль и отеки. Кроме того, кровать с красным светом является популярным вариантом для восстановления после тренировки, предлагая неинвазивный способ содействия заживлению и уменьшения воспаления в мышцах.

Для новичков лучшим выбором будет мягкий пенный валик. Вы можете перейти на более твердый, когда привыкнете к прилагаемому давлению. Вы также можете использовать мячи для лакросса для тех мест и зон, до которых вы не можете дотянуться валиком, например, икры, спина и ягодицы.

Другой инструмент, который вы можете использовать, — это массажные пистолеты. Они используют вибротерапию, чтобы помочь вам снять мышечную боль после тренировки. Аппарат выдает быстрые вибрации, когда его помещают на ваши мышцы, и увеличивает приток крови к ним. Вы можете купить насадки разных размеров и форм для определенных участков тела.

Помните, что не следует слишком сильно давить на мышцы пистолетом, а только слегка надавливать на целевую область. Для одной области достаточно трех-пятикратного взмаха; большее количество может вызвать раздражение мышц.

Примечание

Ваши мышцы болят после тренировки из-за воспаления, вызванного повреждением мышц. Один из способов облегчения этой боли — использование конопляного крема, который вызывает локальное облегчение боли и уменьшает воспаление. Употребление кофе также снимает мышечную болезненность и боль, поскольку он является анальгетиком. Правильное питание и сон после тренировки имеют важное значение для облегчения мышечной болезненности, поскольку они увеличивают выработку белка.

Чтобы уменьшить воспаление, вызванное тренировками, рассмотрите возможность выполнения легких упражнений на следующий день для улучшения кровообращения. Такие инструменты, как пенный валик и массажные пистолеты, также создают приток крови к мышцам, снимая боль и болезненность. Помните, что болезненность мышц может быть неприятной, но она необходима для роста мышц и поддержания физической формы тела.

Читайте больше статей о здоровье и фитнесе на ClichéMag.com
Изображения предоставлены Deposit Photos, BingAI, Adobe Stock, Unsplash, Пексельс, Pixabay и Creative Commons